A musculação é uma ótima atividade para prevenir problemas de saúde, reduzir o risco de lesões e melhorar a performance em diversos esportes. Como a dor lombar aumentou nos dias de hoje, seja por estar sentado por um longo período de tempo devido ao trabalho ou apenas pela postura inadequada. Assim, para evitar este problema, os especialistas recomendam adotar a prática de atividades físicas regularmente, ter uma alimentação organizada e boa postura.
Frequentar a academia, de primeiro momento, pode parecer que os exercícios serão intensos demais para a coluna, até incomoda e sempre ficamos inseguros ao praticar a musculação. Mas com uma anamnese para identificar as necessidades do aluno, será realizado uma montagem de séries e repetições específicas para cada objetivo. E realização de movimentos corretos dentro da sala de musculação, ela pode ter muitos resultados benéficos para a saúde. Fortalecer a musculatura é necessário para proteger a coluna e garantir maior estabilidade nos músculos abdominais, oblíquos e lombares. Dessa forma, aplicando essas e outras estratégias de treino, prevenir e tratar problemas de hérnia de disco cervical, torácica ou lombar.
CUIDADO COM A COLUNA NA ACADEMIA
Neste artigo, vamos compartilhar as melhores dicas e exercícios para proteger a sua coluna durante os exercícios na academia. Assim, você pode entender como se faz e se prevenir de lesões, execuções erradas ou qualquer outro descuido que possa te machucar.
Mas não esqueça, é necessário o acompanhamento profissional da área, isso não pode ser dispensado. Vamos te mostrar passo a posso como isso é possível, veja o que fazer.
Após ter realizado avaliação física, uma anamnese identificando as limitações da coluna (hérnia de disco, lombalgia, bico de papagaio e outro). A prescrição de treino é feita pelo profissional responsável, Educadores físicos somente esse profissional da saúde podem prescrever treinamento, de acordo com as necessidades do praticante.
Um treino personalizado e focado nos objetivos da mobilidade de coluna, fortalecimento abdominal, lombar e quadril, e hipertrofia dos dorsais. Essa é uma linha de raciocínio segura a ser feita no tratamento de dores nas costas.
E também, atento às execuções dos movimentos, posicionar o corpo para que o músculo seja contraído da maneira certa. Sempre seguindo com plano de treino onde tenha repetições e séries controladas junto a carga, assim fortalecendo e protegendo a coluna.
COMO DEVE SER FEITO O TREINA NA MUSCULAÇÃO?
Sempre quando chegar, os exercícios iniciais serão de mobilidade e alongamento dinâmico. Pois, agora precisamos preparar, soltar, abrir os espaços entre as cápsulas articulares, tirando a tensão deixando mais móvel. Movimentamos os membros que vão ser utilizados naquela sessão de treino, por exemplo, realizar mobilidade de quadril e coluna (extensão de tronco, gato e vaca) para treinar pernas. E essas modalidades podem ter apetrechos, como, mini band, disco de equilíbrio, elásticos ou bolas de plásticos. Desta forma você pode aquecer de uma forma mais eficiente, do que ficar na esteira, pois este início leva minutos.
Feita a mobilidade, iniciamos as ativações, neste momento preparamos o centro do corpo. Com exercícios de isometria ou isometria dinâmica, como a prancha isométrica, perdigueiro, super-homem e outros. Aquecer a região abdominal para dar força e estabilidade à coluna durante os exercícios que serão feitos na fase principal, que é o próximo momento.
Essa ativação também é feita no músculo da articulação que deseja trabalhar. Por exemplo, ativação de glúteo com mini band para treinar membros inferiores ou usar a borracha elástica para realizar rotação de antebraço (manguito rotador) no treino de superiores.
E por fim, a prática nos aparelhos. Certifique-se de estar bem posicionado, siga claramente as orientações do profissional e execute os movimentos. Lembrar de manter o abdome firme, para proteger a coluna, isso em todos os exercícios.
Será passado o número de repetições e séries a serem seguidas, respeite para que seja feita a evolução gradativa. Os principais exercícios são, agachamentos, levantamento terra, Stiff, puxadas e outros. Não exagere. Tenha cuidado com a sobrecarga de peso. Siga as recomendações do profissional.
O QUE FAZER PARA PRESERVAR A COLUNA?
Hábitos posturais, atividade física e boa alimentação ajudam a prevenir e controlar problemas associados à coluna. Podendo atuar desde o momento que é só um desconforto até uma situação grave de cirurgia. Lombalgia, bico de papagaio, artrose, hérnia de disco (cervical e lombar) entre outras doenças que chegam de acordo com o tempo e da maneira que leva suas atividades do cotidiano. Seja pelo desgaste natural da idade ou por fatores que poderiam ser evitados ao longo do tempo, as dores nas costas ou outras, elas estão sempre nos acompanhando.
Com algumas medidas e tratamentos, é possível preparar essa estrutura, para suportar o peso, má postura e outros malefícios das tarefas cotidianas, trazendo melhor qualidade. Veja algumas dicas!
Fazer exercícios ajuda. Pratique musculação orientada, hidroginástica, natação, caminhadas, corridas leves, alongamentos simples, Yoga, pilates ciclismo, fisioterapia e outras práticas;
Atenção na hora de se agachar olhar ou pegar algo. Apoie primeiro um joelho no chão, coloque a mão contrária da perna junto, depois os outros membros. Assim o corpo não inclina o tronco à frente de modo desajeitado provocando desconforto ou incômodo na coluna. Este jeito vai ajudar;
Escolha um colchão e travesseiro que sejam confortáveis e que respeitem a curvatura do seu corpo. A postura ideal é de lado. Mas, mais ideal que a posição é que cabeça e pescoço estejam apoiados no travesseiro e alinhados com o corpo. Manter ombros e pernas estendidos.
O QUE FAZER PARA EVITAR O DESGASTE?
Prevenção é a maneira mais viável para manter a saúde da coluna e retardar o seu desgaste precoce. Citamos várias atitudes que podem ser adotadas para proteger a sua coluna. Aqui estão algumas dicas de como utilizar acessórios no seu dia-a-dia que podem contribuir na prevenção. Além disso, para você que tem uma lesão instalada, irá aliviar as dores cervicais e lombares:
Postura ergométrica. Todo local que você utilize uma cadeira, seja ela em casa, no escritório, onde costuma passar longos períodos para trabalho, estudos ou simplesmente horas jogando game. Certifique-se se a cadeira está ajustada para seu tamanho, é necessário organizar para atender a suas demandas;
Na hora de dormir a postura também ajuda, dias cansativos de muito estresse nas cervicais, ombros e coluna tensão. O uso do travesseiro ajustado, vai ajudar a relaxar a região cervical e promover alívio para o pescoço, ombros e coluna, proporcionando bem-estar para um sono tranquilo;
Um colchão de qualidade pode rejuvenescer o corpo, pois é na hora que dormimos que regeneramos nossas energias. Ajustar um bom lugar para dormir pode ser fundamental para o tratamento das dores nas costas que grande parte da população adulta apresenta atualmente;
A boa alimentação também é necessária para manter a saúde do organismo. Após consultar o seu endócrino ou nutricionista, saiba como repor suas vitaminas, colágeno e magnésio a partir de uma regrada e variada alimentação, onde trará benefícios para seu corpo de forma natural e saudável;
QUAL O MELHOR EXERCICIOS?
Para fortalecer os músculos é necessário manter uma coluna protegida. Veja alguns exercícios que contribuem para o alívio e controle das dores nas costas. Lembrando, sempre busque o acompanhamento de um profissional de Educação Física para lhe orientar durante os exercícios.
- Prancha isométrica;
- Superman em isometria;
- Elevação pélvica;
- Agachamento com bola de Pilates;
- Agachamento livre;
- Levantamento terra;
- Stiff;
- Remadas e puxadas (dorsais).
PRÁTICAS TERAPÊUTICAS QUE PODEM AUXILIAR NO TRATAMENTO DA COLUNA
Engraçado, pensamos que não é necessário ter um acompanhamento a essas terapias, por que não estamos com dores, mas ela pode ser feita em qualquer momento, tanto na prevenção como em casos de cirurgia. Diante de situações mais críticas ou até preventivas, temos essas dicas terapêuticas que podem ajudar a manter uma coluna saudável longe de riscos. Veja quem são elas:
Yoga: opção para quem apresenta hérnia de disco, ou quer manter-se longe de dores, um método que engloba o trabalho de mobilidade das articulações, fortalecimento de abdome, extensores da coluna e glúteos. Além disso, proporciona flexibilidade e poder mental.
Pilates: É também uma boa alternativa de atividade física ao ter hérnia de disco ou qualquer patologia relacionada à coluna. Pois, busca o tônus muscular, alongamentos e correção postural, podendo contribuir em qualquer situação de dores.
Fisioterapia: através das sessões de fisioterapia é possível realizar o tratamento e prevenção de lesões na coluna ou em qualquer outra região. Com os aparelhos e a tecnologia, torna mais acelerada a recuperação, decorrentes de fraturas, vícios de postura ou qualquer patologia crônica degenerativa. O trabalho é realizado por meio de técnicas como massagens e exercícios que restauram a capacidade física e funcional do paciente.
CONCLUSÃO
Podemos observar ao longo do artigo, quais os exercícios mais benéficos para proteger a coluna na musculação, além disso, algumas dicas de como prevenção e os profissionais que podem ajudar. Se você tem o desejo de começar uma academia, procure um profissional da saúde.
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