Muitos brasileiros sofrem com dor nas costas, por falta de postura e outras formas que as pessoas acabam se lesionando. Como se agachar de maneira equivocada ao pegar um objeto no chão, permanecer muito tempo na mesma posição, ou sentar de maneira inadequada para estudar ou trabalhar. Esses são alguns hábitos comuns que podemos ter no dia a dia e que podem acabar ocasionando lombalgia, hérnia de disco ou bico de papagaio, mais conhecida como a famosa dor nas costas.
As relações de trabalho, a forma como nos estruturamos diante a pandemia foi um departamento que teve grandes mudanças. Praticamente todas as empresas adotaram o home office, ou trabalho a distância, devido ao isolamento social teve que nos adaptar. Era uma tendência, que já existia, e ficou mais forte com a Covid-19 e pela ótica, tive um aumento de produtividade.
E por um lado, até que foi bom, diante de uma pesquisa feita, Emlyon Business School e Grant Thornton Brasil, mostrou que 58% dos brasileiros se sentem mais produtivos em trabalhar de casa. Em compensação, mais de 15% têm receio do aumento de tarefas.
Por outro lado, as horas a mais na frente do computador podem cobrar um preço da sua coluna vertebral, músculos das costas e pescoço. E para você que ficou trabalhando todo esse período, teve incômodo ou desconforto em alguma parte da coluna?
Vamos começar este artigo falando quais hábitos que você pode melhorar e que eles são um dos causadores desta lesão, assim será mais fácil de se prevenir problema e evitá-lo no dia a dia.
Aqui estão os principais fatores que levam a dor nas costas:
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- Carregar bolsas ou mochilas pesadas;
- Utilizar colchões muito antigos;
- Sedentarismo;
- Trabalho repetitivo;
- Má postura ao dirigir, sentar ou agachar.
DICAS PARA MANTER UMA BOA POSTURA
Se você passa horas sentado, estudando, trabalhando ou em casa no carro na cama onde você dorme, a dica é antes de começar a jornada e finalizar o dia.
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- Faça alongamentos dinâmicos uma preparação soltando os braços e aquecendo seu corpo para tal função;
- Mude de postura a cada 1 horas;
- Faça pausas para alongamentos rápidos, soltar o corpo;
- Ajuste sua cadeira e mesa da maneira correta;
- Escolha uma posição confortável ao dormir;
- Alongue-se ao sair da cama.
DICAS DE COMO ALONGAMENTO DA COLUNA
Se você quer parar de ter dores nas costas, o alongamento é fundamental para prevenir lesões e deve ser feito sempre antes de praticar atividade física, seja esportes ou musculação, uma caminhada ou corrida. Porém, é um alongamento breve, bem simples e rápido, somente para preparar e soltar, fazendo com que a pressão entre as vértebras, nervos ou qualquer estrutura que se comprima diminua. Assim o corpo fica mais preparado para começar o dia e evitar dores.
Os principais alongamentos para dor nas costas são:
- Dobrar o corpo à frente: Fique em pé, incline-se para frente e tente colocar a mão no chão, assim você vai promovendo um alongamento de toda a musculatura das costas, glúteo, coxa e panturrilha.
- Esticar a perna: Fiquei sentado no chão com uma perna estendida e a outra dobrada caída pela lateral com o pé tocando a coxa. Dobrar o corpo para frente, tentando apoiar a mão nos dedos, mantendo o joelho esticado. Se não conseguir alcançar o pé, pode tocar até o meio da perna ou tornozelo. Depois fazer com o outro lado.
- Chegar ao chão: Neste alongamento, você vai ficar em pé dobrando o seu corpo a frente e forçar a tocar no chão, com os joelhos esticados.
- Esticar o pescoço: Incline suavemente a cabeça para o lado, apoiando sua mão sobre a sua cabeça, tudo de uma forma relaxante, alongue. O outro braço, fica suspenso ao lado do corpo, relaxado.
- Inclinar a cabeça para trás: Mantenha os ombros relaxados ao lado do corpo e incline a cabeça para trás, de uma forma suave, apoie suas mãos sobre e seu queixo force para cima. E alongue a região cervical, do pescoço.
- Inclinar a cabeça para baixo: Posicione sentado com a coluna ereta, apoie suas mãos sobre a sua cabeça e deixe dobrar o pescoço a frente, inclinando a cabeça para baixo, promovendo a alongamento do pescoço.
- Sentar sobre os calcanhares: Esta é a posição fetal. Fique de quatro apoios e estenda os braços para frente. Abaixe os glúteos e sente-se sobre os calcanhares. Deixando as mãos livremente apoiadas no chão enquanto se senta, alongando as costas.
- Alongamento de abdome e lombar: Deite de barriga para baixo com as pernas estendidas para trás. Apoie suas mãos do lado do ombro um pouco mais acima e os cotovelos dobrados. Estenda suavemente levantando seu tronco alongando lombar, tirando toda pressão axial.
- Torcer as costas: Sentar no chão com uma perna esticada e outra dobrada, rotacionar o tronco olhando para trás. Para ajudar a manter essa posição pode-se apoiar o braço no joelho e alongar. Depois repita para o outro lado.
- Pirâmide com a mão no chão: Com as pernas afastadas, dobre o corpo à frente tocando uma mão no chão, no centro, e virar o corpo para o lado, mantendo a outra mão esticada ao alto. Depois repita para o outro lado.
- Joelho no peito: Posicione deitado com as costas no chão e com os joelhos dobrados no peito. Trazer as pernas próximas ao peito, podendo ajudar com as mãos. Ao mesmo tempo, deve-se manter os ombros relaxados e a cabeça no chão.
- Alongamento da parte de baixo das costas: Deitar com as costas no chão com o joelho dobrado. Com os braços abertos, de apoio para que o joelho caia ao lado, torcendo a coluna. Assim alongue a parte de baixo das costas. E depois, faça o movimento com a outra perna.
- Posição do gato: Para começar, fique em quatro apoios, colocando as mãos e os joelhos na largura do quadril. E depois, deve-se curvar lentamente as costas, como se fosse levar a barriga para o teto. Segure o movimento no alto por alguns segundos e depois volte à posição inicial.
- Posição da vaca: A postura da vaca é o inverso da posição do gato. Fique de quatro apoios, com os braços e os joelhos na largura do quadril Suavemente, levantar a cabeça e deixar a pélvis cair e girar ela para dentro, dobrando as costas e levando-a para cima.
COMO ALONGAR CORRETAMENTE?
Em todo alongamento é normal sentir o músculo esticando, mas é necessário não forçar e respeitar as limitações do seu corpo, além disso, você previne e não lesiona a sua coluna. Durante um alongamento deve-se manter em cada posição de 20–30 segundos e repetir os movimentos pelo menos 3 vezes, ou manter cada posição no mínimo 1 minuto, sem parar.
Se sentir alguma dor, pontadas, tensões musculares ou sensação de formigamento, deve-se consultar um ortopedista, fisioterapeuta ou responsável para avaliar. Caso tenha a presença de alguma alteração física a prescrição de alongamento específicos será feita.
DICAS DE EXERCÍCIOS PARA FORTALECIMENTO E PREVENIR A COLUNA:
Prancha isométrica
Um dos melhores exercícios, considerado essencial para dores lombares. Muito conhecido por praticar exercícios. Na prancha, fiquei apoiado com os cotovelos e as pontas dos pés no chão, de maneira que fiquem alinhados ao calcanhar, se precisar de uma opção, coloque os joelhos no chão também. Permaneça nessa posição de 30 a 60 segundos de duas a três séries.
Superman em isometria
Deite-se no chão de barriga para baixo, estique as pernas para trás e levante os braços à frente, logo depois, baixe os braços e a perna próximo do chão e erga novamente para o alto realizando este movimento contraindo os músculos lombares. Faça o movimento durante um minuto. E repita duas a três séries.
Ponte
Um exercício que trabalha a região lombar, posteriores de glúteo e panturrilha. Deite de costas para o chão, de joelhos flexionados com os calcanhares no solo. Elevar o quadril e promovendo o fortalecimento de toda musculatura posterior. Também contraia os glúteos e o abdome durante o movimento. Fique na posição durante 30 a 60 segundos, faça de duas a três séries.
Remada curvada
Segure a barra ou dois halteres, semi flexiona os joelhos e incline o corpo para frente e um pouco abaixo, mantenha as costas retas e firmes, realize o movimento puxando a barra até ao umbigo e depois leve até o topo do joelho. Movimentando o ombro para trás contraindo toda musculatura das costas, lombar e glúteo. Faça de duas a três séries.
Super-homem
Deite de bruços, estenda os braços para frente, com as mãos para baixo na largura do ombro. Endireite as pernas com os dedos dos pés apontados, também na largura dos ombros. Levante os braços e pernas ao mesmo tempo, apoiando a barriga sobre o chão. Fique nesta posição de 30 a 60 segundos e retorne à posição inicial, faça de duas a três séries.
É fundamental cuidar da postura no dia a dia para evitar problemas de dor nas costas. Uma dor constante não é normal, desconfortos recorrentes nós temos que ficar atentos. É necessário procurar um profissional da área da saúde como: ortopedista, clínico geral, fisioterapeuta e personal trainner.
CONCLUSÃO
Podemos observar ao longo do artigo, quais os alongamentos mais benéficos para aliviar a dor nas costas, além disso, exercícios de fortalecimento como prevenção e os profissionais que podem ajudar. Se você está sofrendo com dores nas costas, procure um profissional da saúde.
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