Devido ao trabalho que desenvolvemos e atividades diárias, muitas pessoas começam a ter dores na coluna precocemente. Por exemplo, motoristas que viajam dirigindo por vários dias seguidos ou a secretaria dólar que se curva, agacha, emperrou, tem várias funções diariamente e por horas. Temos também os vendedores de lojas que passam a maior parte do dia parados em pé. Dentistas, advogados ou médicos que passam muitas horas sentados com a coluna encurvada. E todas as outras profissões se investigar, vamos encontrar situações relacionadas.
É equivocado pensar que quem sofre com problemas de coluna deve passar longe de academias ou atividades esportivas. Muitas delas podem prevenir e ajudar a tratar a dor, além disso, servem como aliadas para diminuir os problemas na sua coluna! Trabalhando a musculatura da maneira certa, esses exercícios funcionam como verdadeiros remédios e contribuem no resultado do tratamento.
A musculação é um centro de treinamento consideradas uma das maiores modalidades praticada atualmente, por conseguir atender públicos diferentes, como, criança, adulto, idoso, obeso, gestante, e outros. Além disso, tem o potencial para muitos objetivos, como: fortalecimento muscular, hipertrofia, definição dos músculos, emagrecimento, aumento da resistência e outros. Mas é necessário lembrar que para obter bons resultados com a musculação você precisa ser dedicado, buscar ter uma boa postura e realizar os exercícios de forma correta. E com ajuda ou trabalho personalizado de um profissional de Educação Física.
As atividades físicas fortalecem a musculatura do centro do corpo, abdome, lombar e alongam os músculos das costas e ajudam a estabilizar o corpo, prevenindo lesões.
Então vamos animar, levantar do sofá, pois quem tem dor na coluna, não só pode, como deve ir à academia!
O QUE FAZER NA ACADEMIA COMO PREVENÇÃO?
Musculação
A musculação trabalha com o desenvolvimento dos músculos, aumenta os níveis de força e resistência física e fortalecimento em geral. E também, auxilia no ganho de massa muscular, combate inúmeras doenças patológicas e previne nosso corpo de dores. Assim, nos tornamos dispostos, fortes e saudáveis.
Procure uma academia que tenha instrutores para ajudar na parte de adaptação. Sugiro que aprenda, procure entender como funciona o processo, pesos, intensidades e exercícios iniciais, para que você tenha bons resultados e sem riscos de lesões. Uma opção é contratar um Personal Trainer, ele terá todo conhecimento que você precisa para iniciar seus treinos ou seguir para onde estiver.
Natação
É uma das modalidades mais completas, trabalho o corpo todo, um trabalho coordenativo, respiratório e de fortalecimento. Além de contribuir na postura e flexibilidade do praticante.
Por ser atividade dinâmica que estimula o corpo todo, o gasto calórico é alto, a forma como se trabalha a coordenação e o equilíbrio muscular, faz com que a atividade promova fluxo sanguíneo e o relaxamento muscular.
Hidroginástica
A hidroginástica auxilia a postura e a coordenação motora, aliviando o impacto facilita o praticante que sofre de alguma lesão, assim, melhorando o condicionamento físico.
Ela melhora o humor e a disposição, pois a água morna diminui a ansiedade e até mesmo o estresse.
Uma opção para quem tem lesão nas articulações. Com o alívio do impacto, podem ser feitas mais atividades, consequentemente aumentando o gasto calórico e a intensidade fortalecendo a musculatura.
Alongamentos
Independente do seu nível de atividade durante o dia, ou até mesmo se pratica corrida, ou não, alongar o corpo é um hábito útil de que todos precisam na vida.
O alongamento aumenta o fluxo sanguíneo para o músculo para que as articulações possam se mover em sua amplitude completa.
O alongamento também melhora sua postura e aumenta o desempenho atlético, ao mesmo tempo que reduz o risco de dores e lesões.
Ginástica holística
A Ginástica holística é um método onde se baseia em movimentos de baixo impacto, que trabalham em três pilares diferentes: preventivo, terapêutico e pedagógico. A principal ideia é fortalecer o corpo, proporcionar equilíbrio muscular, alinhando a estrutura do corpo e promovendo benefícios à saúde do praticante.
Além disso, em conjunto com o corpo e a mente, a ginástica holística previne a fadiga, desgastes prematuros, dores e até mesmo lesões, melhorando sua qualidade de vida.
Dor nas costas não é uma desculpa para realizar suas atividades diárias ou ir à academia! Vimos que quem tem desconforto na coluna pode fazer atividade física, pois as modalidades ajudam a estabilizar o tronco, aliviar as dores e prevenir as lesões.
O ideal é você escolher uma atividade que goste, e que lhe dê satisfação em fazê-la, mas que seja acompanhado por um profissional da área da especializada. Desta forma, ele poderá orientá-lo e acompanhar suas evoluções.
MUSCULAÇÃO MELHORA OS PROBLEMAS DAS COSTAS?
A musculação, executada da maneira correta, pode ser a melhor aliada para contribuir nos problemas das costas. Pois, ela vai reequilibrar a força dos músculos fracos, deixando a região do abdome e lombar rígidas e preparadas para qualquer atividade diária exigida. Além disso, com os músculos fortalecidos o risco de lesão e dores nas costas diminuem.
De toda coluna vertebral, a região lombar é a mais prejudicada. Dentro da musculação, tem exercícios que podem auxiliar no combate a dores na lombar e toda coluna.
Da mesma forma que temos que prevenir com massagens, acupuntura, nós temos que fortalecer, estimular a musculatura que envolve a coluna e dar esse respaldo para ela não ter lesões. Se estiverem encurtados ou fracos podem levar aos desequilíbrios posturais, e lesões mais sérias.
EXERCÍCIOS PARA FORTALECER A REGIÃO LOMBAR
E quais são esses exercícios que podem ajudar a fortalecer a lombar? Veja abaixo alguns exemplos que contribuem para alívio de dores nas costas. Mas lembre-se, é necessário executá-los da maneira correta, ficar atento à execução dos movimentos para não sobrecarregar as articulações, principalmente, os joelhos.
1 — Agachamento
O agachamento é um exercício básico para desenvolver os músculos da coxa e glúteos, uns dos principais músculos que precisam ser fortalecidos e estabilizar a lombar.
É um dos exercícios mais eficientes, não só para treino de força, mas também para condicionamento físico geral. E é utilizado como exercício adicional em quase todos os esportes.
Posicione os pés na largura dos ombros. Os pés devem ficar paralelos. Mantenha as costas ereta e a cabeça erguida. Abaixe-se, dobrando os joelhos e levando o quadril para trás. Agache até a linha do joelho e a coxa ficar paralela ao solo. E retorne à posição inicial.
2 — Levantamento Terra
Este exercício é um dos melhores e mais funcionais para treinar o posterior da coxa. Considerado básico, um movimento funcional e pode ser trabalhado em diferentes situações do cotidiano, portanto sugerido na fase inicial dos treinos. O levantamento terra também envolve um grande número de músculos adicionais, como glúteo, panturrilha, lombar, trapézio e outros.
Coloque a barra no chão, na frente das pernas, e incline-se sobre ela.
Segure a barra a uma distância pouco maior que a largura dos ombros. Dobre levemente os joelhos, mantenha o quadril e as costas planas.
Endireite o corpo ao levantar a barra, seguindo a linha da coxa. Abaixe a barra o máximo possível, ainda o mais próximo da anterior de coxa, com as pernas semi flexionadas. Incline e levante-se pela mesma trajetória do movimento, assim estimulamos glúteos, isquiotibiais e extensores da coluna.
3 — Perdigueiro
Este é um exercício isométrico que envolve toda musculatura do abdome, costas e pernas. Ele contribui para o fortalecimento geral dos músculos. A elevação de pernas alternadas envolve os músculos dos glúteos durante o movimento.
Fique de quatro no chão, levante uma perna e o braço contrário e depois volte à posição inicial. E faça o mesmo com a outra perna.
4 — Super-homem
Ótimo exercício para fortalecer a região lombar e os extensores das costas. Os seguintes músculos estão envolvidos: Glúteos, deltóides, posteriores dos ombros e extensores da coluna.
Deite de bruços, estenda os braços para frente, com as mãos para baixo na largura dos ombros. Endireite as pernas com os dedos dos pés apontados, também na largura dos ombros. erga as mãos e os pés tirando a coxa e os braços do chão, mantendo só a barriga. Segure na posição e estimule os músculos citados acima.
5 — Prancha isométrica
Estes exercícios isométricos envolvem um grupo de músculos grandes, como abdome, músculos das costas e pernas, assim como segurar a posição inicial da flexão de braço o maior tempo possível. E contribuir para o fortalecimento das costas.
Apoie os cotovelos, o corpo deve formar uma linha reta da cintura escapular até as pernas. As pernas devem ficar estendidas, não dobre os joelhos. O quadril ficar encaixado e não impugnado, os músculos abdominais contraídos. Mantenha a lombar plana e os pés juntos para aumentar a carga sobre o abdome.
Fique na posição, ao menos, 30 segundos.
6 — Elevação pélvica
Um exercício simples e fácil, onde tonifica toda musculatura posterior de coxa, glúteos e lombar.
Deite-se de costas no chão, com os braços na lateral do corpo. Joelhos dobrados e apoie os pés no chão. Levante o quadril, transferindo o peso para os calcanhares estimulados os músculos citados acima, depois retorne à posição inicial.
EXERCÍCIOS PARA QUEM TEM HÉRNIA
Até quem tem problemas de hérnia pode fazer exercícios para fortalecer a lombar.
A hérnia de disco é uma inflamação da coluna vertebral que surge após absorver impactos da coluna. Assim o disco se desloca provocando vazamento e rompendo as membranas que contém.
Com o disco fora de lugar, comprime os nervos e outras estruturas, provocando dores intensas nas costas. Desta forma a melhor maneira de aliviar essa pressão é realizar exercícios como:
- Mobilidade de coluna (mackenzie, escorpião, escorpião invertido, gato e vaca e outros);
- Ativação de CORE (prancha isométrica, perdigueiro, super-homem, canoa isométrica e outros)¹;
- Estímulo muscular Dorsal (puxador, remada, ativação escapular e outros).
Todos os exercícios devem ser feitos com cuidado, para não piorar o quadro de dor. Os movimentos são benéficos e contribuem para fortalecer os músculos e proteger a hérnia.
É indispensável o auxílio do profissional de Educação Física neste caso.
CONCLUSÃO
Concluímos com a literatura apresentada, que devemos sim, realizar academia para a prevenção e fortalecimento das costas. Além disso, outras sugestões de atividades físicas a serem feitas na academia como complemento. Se você está sofrendo com dores nas costas, procure um profissional da saúde.
Veja também: Dor nas costas: 25 dicas de exercícios para aliviar a dor
Step.
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