Treinar pernas, engrossar e deixar tonificadas, está se tornando algo cobiçado pelas mulheres e homens que desejam uma harmonia corporal entre membros superior e inferior. Está realizando treinos aleatórios, sem constâncias e metas, sem saber quando aumentar a carga ou mudar de exercício, ou fazendo uma alimentação mais adequada para manter o desgaste dos treinos?
Com as orientações corretas, os profissionais e estrutura necessária é possível ter pernas dos sonhos e adquirir resultados palpáveis que você sempre quis. Neste artigo, vamos compartilhar dicas de aparelhos e exercícios que podem potencializar seus treinos na academia e ter grandes resultados.
Por que o fortalecimento muscular é importante
Além de cuidar da estética, deixando o corpo lapidado, curvas e definição, o treinamento físico, com carga em aparelhos ou livres, são benéficos no aumento de força muscular e óssea. É indicado em todas as faixas etárias, retardando o envelhecimento, o tornando seguro.
Com o fortalecimento muscular e lesões, doenças e estresses do cotidiano são amenizados. Só pelo fato de estar com a musculatura pronta para ligar com seus deveres diários, disposto e com boas posturas a saúde se torna imbatível diante dos riscos inesperados. E contribui no tratamento de grupos especiais e gestantes.
Não vejo resultado, o que estou fazendo de errado
Temos muitas informações jogadas na internet de maneira desorganizada e a falta de orientação é muito grande por conta, também, dos profissionais que não se posicionam e deixam muitas pessoas com dúvidas. Além disso, as pessoas ficam reproduzindo dietas, treinos aleatórios e sem objetivos e metas.
Preferem fazer treinos de artistas famosos no instagram ao invés de procurar um personal trainer e um nutricionista para realmente ter o corpo e a pernas grossas que tanto desejam. Veja abaixo exemplos de erros que você pode estar cometendo, é a falta de:
- Constância nos treinos;
- Aumento de cargas controladas nos exercícios;
- Mudança de treinos;
- Orientação adequada do movimento (personal trainers ou instrutor da academia);
- Alimentação planejada;
- Descanso para o músculo.
Tipos de exercícios para engrossar as coxas e a panturrilha
É necessário saber que os treinos são elaborados com o nível de desempenho da pessoa, iniciante, intermediário e avançado. E desta forma montamos uma progressão e variações dos exercícios para estimular diferentes grupos musculares. Assim, colocando a sua perna em outro patamar, tonificando e engrossando como você sempre quis.
Homens
- Agachamento;
- Afundo;
- Leg press;
- Levantamento terra;
- Cadeira extensora;
- Mesa flexora;
- Cadeira abdutora
- Cadeira adutora;
- Panturrilha máquina.
Mulheres
- Agachamento;
- Elevação pélvica barra;
- Leg press;
- Stiff;
- Afundo;
- Levantamento terra;
- Coice glúteo polia;
- Cadeira abdutora;
- Panturrilha máquina.
Benefícios dos aparelhos de academia para fortalecer as pernas
Homens
- Aumento da força;
- Prevenção de lesões;
- Aumento dos níveis de testosterona;
- Melhor simetria do corpo;
- Gasto energético.
Mulheres
- Queima de caloria;
- Melhora a postura;
- Tônus muscular;
- Retarda o envelhecimento;
- Acelera o metabolismo;
Quais são os melhores aparelhos para engrossar as pernas
LEG PRESS
Usado para treinar quadríceps, glúteo e também coxas, e é apropriado para treinos de condicionamento e força. O leg press na máquina permite ativar os músculos da perna sem acrescentar pressão à coluna.
Como realizar: Sente no aparelho, posicione os pés na plataforma a uma distância um pouco maior que a largura dos ombros e vire-os levemente para fora. Abaixe a trava de segurança, pressione a plataforma para cima e estenda as pernas. O tronco e as pernas estendidas devem formar um ângulo reto, essa é a posição inicial.
Ao inspirar, abaixe lentamente a plataforma, dobrando os joelhos mantendo os pés firmes e depois empurre para cima contraindo todos os músculos da coxa, voltando à posição inicial.
HACK MACHINE
Esse aparelho realiza um exercício que aumenta a massa do quadríceps e o músculo lateral. Isso ajuda a obter uma linha mais definida de separação entre os isquiotibiais e o quadríceps. A principal característica do agachamento hack é a estabilidade completa da coluna.
A lombar fica constantemente pressionada ao encosto e impossibilitada de mexer ou ceder, isso tira a carga da coluna. Este exercício ativa de maneira eficaz o quadríceps, posterior da coxa e os glúteos.
Como realizar: Entre no aparelho, coloque os ombros sob os rolos de apoio, com as costas firmes apoiados no encosto. Os pés ficam na largura dos ombros e ligeiramente para frente, perto da borda frontal da plataforma.
Ative o abdome, dobre os joelhos e desça até a coxa ficar paralelas à plataforma inferior, em seguida suavemente e sem solavancos, comece a subir contraindo coxa e glúteos.
CROSS OVER SMITH
Usar este aparelho é muito conveniente para iniciantes, pois o sistema de segurança do aparelho permite monitorar a posição correta do corpo durante o exercício, sem se distrair pelo medo de errar e causar uma lesão
Como realizar: Fique debaixo da barra, apoiando-a na parte superior do trapézio, e segure-a por cima. Levante a barra e retire-a do suporte com as mãos firmes. Os pés devem estar na distância dos ombros, as costas perpendiculares às chão, com a lombar levemente empinada, e os ombros devem ficar na mesma linha do quadril. Ao inspirar, agache-se, dobrando os joelhos em um ângulo reto. Em seguida, levante-se suavemente, expirando quando passar do ponto de maior esforço. Não deixe os calcanhares saírem do chão. Faça o número indicado de repetições.
CADEIRA EXTENSORA
A extensão da perna sentado é um exercício isolado para o quadríceps e anterior da coxa. Os músculos estabilizadores também são utilizados: a estabilização moderada pelos músculos do abdome, pelos eretores da coluna e pelas partes inferior e média do trapézio.
Como realizar: Ajuste o aparelho para o tamanho das suas pernas. Senta-se no banco e pressione as costas firmemente ao encosto. Segure as alças ou as bordas do assento para deixar o corpo em uma posição estável. Dobre os joelhos e posicione os tornozelos sob os rolos.
Endireite as pernas até ficarem na horizontal. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial, dobrando as pernas.
CADEIRA FLEXORA
A flexão de pernas sentado é um exercício isolado para treinar a parte posterior da coxa e também envolve os músculos da panturrilha. Sua realização ajuda a engrossar a parte inferior dos músculos semitendinoso e semimembranoso.
É um bom exercício para fortalecer a articulação dos joelhos. Existem duas opções para realizar este exercício: com os dedos dos pés apontados na sua direção envolve os músculos da panturrilha no treino, e a segunda opção afeta principalmente o músculo poplíteo.
Como realizar: Ajuste o aparelho e selecione o peso necessário. Sente-se no assento e pressione as costas firmemente contra o encosto. Posicione os pés sobre o role inferior, que deve ficar logo abaixo das panturrilha, e abaixo o rolo superior sobre as coxas, prendendo-o um pouco acima dos joelhos.
Segure as alças laterais do aparelho, essa é a posição inicial. Ao expirar, mexendo apenas a parte inferior das pernas, dobre os joelhos o máximo possível. Mantenha a lombar pressionada ao encosto e o tronco imóveis.
Segure a posição no ponto máximo da contração por alguns segundos. Ao inspirar, desdobre lentamente as pernas, retornando à posição inicial.
MESA FLEXORA
Este exercício trabalha todo o grupo dos m.isquiotibiais, músculos da panturrilha e o m.poplíteo. Ao flexionar as pernas com os pés virados para dentro, os músculos semitendinoso e semimembranoso são mais exigido, com os pés virados para fora, as cabeças longa e curta do bíceps femoral trabalham mais.
Como realizar: Ajuste os rolos espaciais do aparelho de acordo com a sua altura. Em seguida, deite-se de bruços no banco, as pernas devem ficar firmes sob os rolos de suporte do aparelho, logo abaixo da panturrilha.
Segure as alças nas laterais inferiores do aparelho. As pernas devem estar quase estendidas, essa é a posição inicial. Ao expirar, dobre os joelhos, trazendo os rolos o mais próximo possível dos glúteos. O quadríceps deve estar firme pressionando o banco. Fique no ponto máximo da contração por um ou dois segundos, inspirando, retorno à posição inicial.
COICE GLÚTEO MÁQUINA
Este é um exercício isolado muito eficaz e permite ativar o músculo dos glúteos separadamente do quadríceps.
Como realizar: Posicione no aparelho específico para este exercício e coloque um pé sobre o rolo ou plataforma a ser empurrada. Ao expirar, empurre a perna para trás com força, tentando realizar o movimento apenas com o glúteo máximo. Após fazer uma pequena pausa no ponto máximo de contração muscular, retorne lentamente à posição inicial.
CADEIRA ABDUTORA
A abdução de quadril sentado na máquina é um excelente exercício isolado para desenvolvimento dos glúteos.
Como realizar: Sente-se na cadeira e pressione a parte externa das coxas nas almofadas do aparelho. Endireite as costas e o peito, comece a empurrar as pernas para o lado. Na posição final, pause por 1 – 2 segundos contraindo os glúteos as máximo, e em seguida retorne à posição inicial.
CADEIRA ADUTORA
Este exercício é para região interna na coxa, o que inclui os músculos adutores (adutor curto, a.longo, a.magno, a.mínimo, m.pectíneo e m.grácil). O treino de adutores é um exercício muito importante, pois ajuda prevenir a possibilidade de lesão ao fazer outros exercícios que afetam os adutores.
Como realizar: Sente-se na cadeira, dobre os joelhos e coloque os pés nos suportes do lado de fora do aparelho, de modo que eles fiquem entre as pernas, com as almofadas pressionadas na parte interna das coxas. Levante e destrave os apoios dos pés, e afaste-os (com as pernas) o máximo possível. Abaixe a trava para aprender as pernas nesta posição. Junte as pernas, distribuindo a pressão na parte interna das coxas, não na articulação dos tornozelos. Pause por um segundo quando as coxas estiverem juntas, suavemente, leve as pernas de volta à posição inicial, sem parar, comece a próxima repetição.
Algumas dicas práticas para ter bons resultados
Saiba que para ter bons resultados você precisa entender que o processo é longo e lento, tem que ter muita paciência, pois para criar um shape precisamos mudar hábitos e rotinas que muitas pessoas não estão dispostas a mudar. E isso leva um tempo, e as pessoas não conseguem esperar e acabam burlando, voltando a má alimentação, inconstâncias nos treinos usando essas estratégias ruins. E quando ela entende o processo fica mais fácil de seguir e não falhar. Veja as dicas:
- Disciplina nos treinos;
- Alimentação organizada com nutricionista;
- Descanso;
- Orientação personalizada ou instrutor da academia;
- Hidratação;
- Realizar treinos de resistência muscular, hipertrofia e força.
A importância de uma dieta adequada, veja como a alimentação pode ajudar
Todos nós sabemos que é essencial organizar um cardápio para ter bons resultados. Ela vai ser organizada dependendo do tipo metabólico e genético do paciente, se for aumento de massa magra ou diminuição da gordura.
Tudo vai depender das reais necessidades deste praticante. Entendendo esses fatores é estipulado a quantidade de ingestão calórica para as atividades diárias e principalmente o sessões de treino usando estratégias selecionado os melhores nutrientes e horários para reposição de energia.
Procure um nutricionista esportivo, ele pode prescrever um cardápio específico para seus objetivos. Assim, potencializando seus resultados.
Como fazer a divisão dos grupos musculares que serão trabalhados durante a semana?
Isso vai depender em qual momento você se encontra, tem que saber se é iniciante, intermediário ou avançado. Este tipo de categoria pode variar a divisão dos grupos musculares a serem trabalhados, pois temos que respeitar as evoluções do nosso corpo.
Por exemplo, para um iniciante se tornar intermediário, ele tem que ter no mínimo um ano de treino. Só assim, a mecânica dos movimentos, resistência muscular e articular ficam preparadas para as próximas etapas.
Que seriam treinos mais exaustivos como os intermediários em métodos de drop-set, pirâmide, hipertrofia. E em seguida treinos avançados, com bastante carga gerando força.
Então temos que respeitar as etapas para que este praticante não se machuque. E pode acontecer da pessoa evoluir e este período variar, tudo vai depender do nível de dedicação que você colocará nos treinos e todas as coisas de decidiu mudar, dos novos hábitos de decidir ter.
Por esse motivo é necessário ter um profissional que fique responsável por você, ele pode ajudar. Veja alguns exemplos de como pode ser dividido:
O ideal é que você de 24 horas para essa região muscular descansar, então treinar um dia sim e um dia não o músculo se você deseja evoluir. Se você é um iniciante comece com exercícios simples e que trabalhe dois ou mais músculos no mesmo exercício como o Hack machine e Leg press, até ir se acostumando e subir para um intermediário.
No intermediário, manter o período de descanso, porém os exercícios aumentam ficando mais intensos. Exercícios multiarticulares como agachamento, leg press e isolados como cadeira extensora ou glúteo coice, que são usados para trabalhar diferentes regiões da perna. Assim construindo pernas hipertrofiadas e definidas.
E logo em seguida, chega no ponto em que você se sente imbatível, um praticante avançado. Aqui o nível de treino sobe, buscando corrigir a desvalorização dos músculos, hipertrofiando aquela região com mais foco, buscando força máxima em algumas sessões de treino. Assim a divisão é feita por parte anterior e posterior e dão ênfase nas regiões com menos volume e usam os exercícios isolados.
Cuidados ao usar os aparelhos de academia
Atenção nunca é demais, então quando for usar os aparelhos de academia certifique-se de:
- Limpar depois de usar;
- Posicionar costas, mão e pés corretamente;
- Colocar carga de mais;
- Realize o movimento controlado e lento;
- Utilizar todas as travas tanto na saída como na volta do movimento;
Quais são os fatores a serem considerados na escolha do aparelho certo?
Sempre é necessário considerar as necessidades do usuário, como limitações de coluna, quadril, joelho ou tornozelo. Se está pessoa tem uma mecânica boa ou ruim para realizar exercícios com grande amplitude sem que machuque uma articulação. Tudo vai depender do objetivo da pessoa e de qual nível este praticante praticante se encontra, se é iniciante, intermediário ou avançado. A partir disso escolhemos a melhor estratégia.
Como estabelecer um programa de treinamento para as pernas
Você consegue adquirir um programa de treino somente com um profissional de educação física, personal trainer. É comum encontrar este profissional na academia e na internet, nas redes sociais. Assim ele pode orientar da melhor forma, de acordo com seu nível de treinamento.
Quando falamos de plano de treinamento, precisamos de algumas informações: idade, forma física, deficiência postural, força e resistência muscular, homem ou mulher e outros. Fatores que são importantes na hora de prescrever o programa de treinamento para seu aluno. Diante disso, sempre começando do mais simples para o mais complexo e o ideal é dar 24 horas para o músculo descansar. Começar mais leve e depois fazer progressões de cargas e séries durante o planejamento de treino.
Sabendo dessas informações vamos para as escolhas dos aparelhos e exercícios, suponhamos que seja uma pessoa saudável, sem lesões, todas as articulações preservadas e é uma aluna intermediária, já sabe treinar e executar os exercícios.
Uma aluna constante, treina 5x na semana, ela treinaria da seguinte forma: O treino seria dividido em três, A/B/C A-GLUTEO, B-SUPERIORES, C-QUADRÍCEPS, segunda e sexta glúteo, terça e quinta superiores e quarta somente quadríceps. E irá treinar durante 2 meses, neste período manipular cargas e séries, veja o exemplo:
SEGUNDA
A – Agachamento sumô
Afundo
Elevação de quadril
Mesa flexora
Coice gluteo máquina
Cadeira abdutora
TERÇA
B – Superior
QUARTA
C – Leg press
Hack
Cadeira extensora
Cadeira adutora
QUINTA
B – Superior
SEXTA
A – GLUTEO
Como aumentar a massa muscular e o volume nas pernas em pouco tempo?
Aderindo novos hábitos você tem uma enorme chance de ganhar perna em pouco tempo. E na maioria das pessoas isso é muito difícil, elas não conseguem ser constantes, quebras no meio do caminho e retorno sempre com os maus hábitos. E para ganhar massa não tem segredo, basta se dedicar todos os dias e fazer o que tem que ser feito e não para, ser uma pessoa com personalidade termina tudo que começa e não falhar. Veja algumas dicas, se você seguir não tem como dar errado:
- Constância nos treinos;
- Aumento de cargas e séries controladas nos exercícios;
- Mudar treinos para receber novos estímulos;
- Orientação adequada do movimento (personal trainers ou instrutor da academia);
- Alimentação planejada;
- Realizar treinos de força;
- Utilizar variações métodos de treinos para potencializar o estímulo;
- Descanso.
Você sabia que treinar a perna pode aumentar os níveis de testosterona no corpo?
É verdade, temos a produção de testosterona e GH que são liberados no nosso corpo, após um treino de pernas feito com muita intensidade. O corpo humano é uma máquina incrível, só basta saber estimular, treinando da maneira correta podemos provocar diversas situações benéficas no nossa saúde e uma delas é a produção de hormônios GH e testosterona.
Além disso, quando treinar pernas e em seguida fazer alguns exercícios de superior, isso pode aumentar os resultados e o estímulo de hormônios. Então, agora que já sabe, vá para a academia e treine perna, para você que é homem, não fique só no superior, seja simétrico e treine pernas.
CONCLUSÃO
Nesta leitura, podemos compartilhar dicas de quais aparelhos engrossar e definir a suas pernas, assuntos voltados a alimentação e hábitos para melhorar os resultados dentro da academia. Além disso, explicando como será feito um plano de treino e novidades ao treinar a perna, nos benefícios que pode trazer. Se você gostou da leitura, continue conosco nos próximos, até!
Step.
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